哪些食物富含維他命 C？12 種維他命 C 水果推薦，跟著營養師正確補充

不管是想要增加氣色、幫助美麗提升，又或是蔬果攝取不足、感覺身體防護力不夠，都可以透過補充維他命 C 獲得改善。

但你知道如何在日常飲食中足量攝取維他命 C 嗎？哪些食物、水果的維他命 C 含量最高？今天就跟著 Zoe 營養師一起認識富含維他命 C 的常見食物，破解維生素 C 食物迷思，幫助大家調整日常飲食，維持均衡營養。

為什麼要補充維他命 C？首先認識維他命 C 的 6 大功效

在認識富含維他命 C 的食物前，首先了解維他命 C 的 6 大功效，看看你為什麼該補充維他命 C：

  1. 促進膠原蛋白形成，幫助傷口癒合。
  2. 有助於維持細胞排列的緊密性。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒生長
  4. 促進鐵質吸收。
  5. 具抗氧化作用。
  6. 維持牙齦與皮膚的正常功能。


（深入了解維他命 C 的完整功效：維他命 C 有什麼功效？解析 6 大功效、吃法與副作用）

而由於維生素 C 容易流失、被破壞，如果平時飲食不均衡、蔬菜水果吃不夠，再搭配熬夜、抽菸喝酒等不良生活習慣，長期處在「進的少、出的快」的狀態下，就很容易缺乏維他命 C，進而對身體造成負面影響。因此無論是大人或小孩，都應該多留意維他命 C 攝取。

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維他命 C 水果的迷思：水果越酸 ≠ 富含維生素 C

維他命C水果迷思：水果越酸≠維生素C含量高

說到補充維生素 Ｃ，相信多數人的直覺就是吃水果，特別是帶有酸甜滋味的柳橙、檸檬、橘子，覺得水果越「酸」，能吃到的維生素 C 就越多。

但其實水果的酸和維生素 C 含量無關，吃起來酸或不酸，主要與食物中的有機酸含量，如：檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等有關，當水果中含有的酸類成分愈多，​​自然吃起來就越酸。
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根據《台灣食品營養成分資料庫》的資料顯示，芭樂、釋迦和龍眼都是富含維他命 C 的食物，且維生素 C 含量高於檸檬、橘子等吃起來比較酸的水果。

因此以後想補充維他命 C 時，別在一昧追求酸味了，想加強攝取天然維生素 C 的人，可以參考接下來的維他命 C 水果排行榜。

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哪些水果富含維他命 C？12 大維他命 C 水果排行榜

以下，Zoe 營養師根據《台灣食品成分資料庫》的資料，整理出維生素 C 含量最高的 12 種水果，提供給大家參考：
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維他命 C 水果含量排行，日常飲食可以多多攝取

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  1. 紅心芭樂：214.4mg / 100g
  2. 珍珠芭樂：193.7mg / 100g
  3. 釋迦：99mg / 100g
  4. 龍眼：95.4mg / 100g
  5. 台灣土棗：92.7mg / 100g
  6. 黃金奇異果：90.1mg / 100g
  7. 木瓜：79.1mg / 100g
  8. 甜柿：75.9mg / 100g
  9. 香吉士：74.8mg / 100g
  10. 綠色奇異果：73mg / 100g
  11. 草莓：69.2mg / 100g
  12. 楊桃：57.8mg / 100g​ ​
維他命C水果排行榜

如果平時很少有機會吃水果，或是覺得水果存放不便、擔心水果糖分含量過高，也可以挑選天然萃取的維他命 C 保健品，除了補充純粹營養成分之外，也更容易計算每日攝取量。

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（延伸閱讀：抗壞血酸就是維生素 C？補充維生素 C 你有更天然、有效的選擇）

如何確保維他命 C 足量攝取？了解每日建議攝取量及食物推薦

根據多數人的營養需求以及國際飲食指標趨勢所制定的國人膳食營養素參考攝取量表示：成人維生素 C 的每日建議攝取量為 100mg，上限則為 2000mg。

這邊以上述富含維他命 C 的水果為例，幫大家整理滿足每日需求的建議份量：

  • 芭樂：大約 1 個
  • 釋迦： 大約 1 個
  • 龍眼：大約 16 顆
  • 土棗：大約 2 顆
  • 奇異果：大約 2 顆
  • 木瓜：大約 1/3 個
  • 甜柿：大約 2 顆
  • 香吉士：大約 1 個
  • 草莓：大約 10 小顆
  • 楊桃：大約 1 顆
如何透過維他命C水果補足每日營養需求？


水果根據大小、品種及成熟度不同，營養組成會有些許差異，因此上述資訊只是參考值，若因為特殊情況，必須精準計算維他命 C 攝取量，建議透過保健食品補充，或事先諮詢專業醫師，在醫師的指示下足量攝取維生素 C。
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維生素 C 食物推薦｜不只水果有維他命 C，這些食物也可以多多補充

除了各種七彩繽紛的水果，很多蔬菜也富含維生素 C，如：辣椒、青椒、甜椒、苦瓜、花椰菜、甘藍芽、碗豆苗、青江菜…等都是不錯的選擇，以 100g 來計算，上述常見蔬菜的維生素 C 含量為：

  • 紅辣椒：153.4mg
  • 甜椒：111.6mg
  • 青椒：107.5mg
  • 花椰菜：62.2mg

這些蔬菜都很適合加入飲食規劃中，幫助攝取維他命 C，只是一般人不會直接吃 100g 的辣椒，再者蔬菜中的維他命 C 在儲存、清洗、烹調過程中容易流失，反觀水果只要簡單清洗即可食用，因此多數人都會選擇吃水果來補充維生素 C。

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每顆膠囊都含有 125mg 維他命 C，每次補充一粒就能滿足每日需求。不添加砂糖、果汁粉、色素及人工調味劑，並以米糠濃縮物取代二氧化矽，減少成分中的化學添加，降低代謝負擔，更適合長期補充。

食安方面，每批產品都通過 SGS 塑化劑、重金屬、農藥共 503 項測試，並完整公開測試報告於品牌官網及 SGS 網站，讓你安心補充、維持均衡營養，邁向健康生活。
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​作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
本文專家：VITABOX® 營養師 Sandy
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【關於本文專家 Sandy】

現職：營養師

專長：素食營養規劃、食品安全、食品檢驗分析、營養及食品等相關文獻研究

經歷：中山醫學大學 營養系碩士、高考營養師證照、食品安全管制系統 HACCP 證照

介紹：營養規劃對現代人來說是非常重要的課題，更是健康維持的關鍵。希望透過營養學的專業，幫助不同文化、飲食習慣、甚至挑食的人，設計個人化菜單，加上營養諮詢服務，幫助大家掌握飲食的自主權。
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【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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