不只孕婦需要！3分鐘了解葉酸功效、食物、副作用與推薦品牌

為了生產順利、讓寶寶健康成長，不少備孕女性與準媽媽都會補充葉酸建立營養基礎，但你真的知道葉酸是什麼嗎？除了孕期，一般人平時也需要補充葉酸嗎？

根據調查，現代人經常有飲食不均衡、生活作息不正常的問題，因此一般人也很容易缺乏葉酸。到底葉酸的功效為何、如何補充才能有效吸收？今天Zoe營養師一次整理葉酸補充重點，帶大家徹底了解葉酸的好處。

葉酸是什麽？首先了解3個葉酸的功效與好處

葉酸（Folic Acid）是維生素B群的一員，又稱維生素B9、維他命B9，屬於水溶性營養素。由於人體無法自行合成與儲存葉酸，需要每天藉由飲食或營養品攝取，幫助維持身體健康。以下帶你了解葉酸的3大功效與好處：

葉酸功效1：有助於紅血球的形成

葉酸是製造紅血球的關鍵成分，負責與維生素B12合作，幫助紅血球形成。而當人體內擁有健康、足量的紅血球，養分運送及能量代謝都會更有效率。

葉酸功效2：有助於核酸與核蛋白的形成

葉酸還會參與體內蛋白質、DNA和RNA的合成，是成長過程中不可或缺的營養補給。

葉酸功效3：有助胎兒的正常發育與生長

​葉酸也有助於穩固體內訊息傳遞系統，因此在胎兒的生長發育，以及成人的健康平衡上，扮演著重要且不可或缺的角色。世界衛生組織（WHO）也建議，孕婦在開始嘗試懷孕到懷孕初期可以補充400微克的葉酸，有助於胎兒正常發育與生長。
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一般人可以吃葉酸嗎？調查顯示國人缺乏葉酸情形逐年增加

很多人認為葉酸只是孕期必備的營養素，但其實一般人也需要適量補充葉酸，維持生理機能。

根據最新國民營養健康狀況變遷調查，國人缺乏葉酸的狀況逐漸上升，以15-49歲育齡女性來說，每10人就有1人缺乏葉酸，且各年齡層男性的葉酸缺乏率比女性還要高！

由此可見，不只是孕婦，一般成人不分男女，在日常生活中都該注意每日葉酸攝取量。
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葉酸一天要吃多少？認識各年齡層葉酸每日建議攝取量與上限

了解葉酸的重要性後，以下根據我國國人膳食營養素參考攝取量，列出各年齡層的葉酸攝取量建議：
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衛福部建議的每日葉酸建議攝取量

按一下這裡來編輯。
  • 1-3歲：每日建議攝取170～300微克
  • 4-6歲：每日建議攝取200～400微克
  • 7-9歲：每日建議攝取250～500微克
  • 10-12歲：每日建議攝取300～700微克
  • 13-15歲：每日建議攝取400～800微克
  • 16-18歲：每日建議攝取400～900微克
  • 18歲以上：每日建議攝取400～1000微克
  • 懷孕期：每日建議攝取600～1000微克
  • 哺乳期：每日建議攝取500～1000微克

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誰需要加強補充葉酸？營養師推薦補充葉酸的5大族群

日常飲食攝取不足、消化道吸收不好，或是服用藥物干擾營養吸收等狀況，都可能導致葉酸缺乏，因此Zoe營養師建議以下5種族群可以特別留意葉酸的攝取量。

推薦補充葉酸鐵包含備孕者、孕婦、飲食不均、營養不良、高齡者等的5大族群
  • 備孕期的男性、女性
  • 懷孕或哺乳期婦女
  • 飲食不均挑食者
  • 營養吸收不佳者
  • 中高年齡層長者

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葉酸什麼人不能吃？服藥、維生素B12缺乏者需留意補充

由於葉酸是人體相當重要的營養素，一般來說每個人都需要，食用禁忌並不多，但若有以下2種狀況，不建議自行額外補充，應先諮詢醫師或藥師，經專業評估後再食用：

  • 正在服用各式藥物者：抗生素、阿斯匹靈、口服避孕藥、荷爾蒙藥物等，葉酸可能與藥物產生交互作用，影響彼此的吸收率與功效表現。
  • 缺乏維生素B12症狀者：過多葉酸會掩蓋B12缺乏的狀況，因此有維生素B12缺乏症狀者，也不建議補充葉酸。

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葉酸有副作用嗎？適當補充不需擔心葉酸副作用

葉酸屬於水溶性營養素，身體無法吸收的劑量會自然排出體外，不會累積在體內，因此只要遵守建議攝取量，正常補充不必太過擔心副作用。
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不過，每個人體質不同，部分體質特殊或敏感的族群攝取過量葉酸，還是可能會有噁心、想吐、食慾不佳、或是虛弱無力的狀況發生。特別是孕婦，建議每日攝取量不要超過1000微克，避免影響寶寶發展。

另外，在某些特殊情況下，醫師會建議孕婦補充高劑量葉酸，因此Zoe營養師會建議大家食用前先諮詢專業醫師，照醫師指示補充會更安心。

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葉酸該怎麼補充？葉酸食物來源有哪些？​

透過天然食物攝取是補充葉酸最理想的方法，但究竟哪些食物富含葉酸？該如何調整日常飲食？Zoe營養師整理了常見富含葉酸的食物種類，並將12個富含葉酸的食物列出來提供大家參考，歡迎收藏起來或分享給身邊的親友。
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常見富含葉酸的食物來源

深綠色蔬菜大多含有豐富的葉酸，而除了深綠色蔬菜之外，堅果種子類、全穀類、豆類、蛋和動物肝臟等，也都是補充葉酸的優質食物來源。

  • 綠色蔬菜：菠菜、莧菜、空心菜、小白菜、花椰菜、韭菜、蘆筍
  • 水果類：芭樂、木瓜、奇異果、小番茄、柳丁、無花果
  • 蛋、豆類：黑豆、綠豆、紅豆、雪蓮子、鴨蛋、雞蛋，蛋黃
  • 穀物、堅果類：小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
  • 動物肝臟：雞肝、鵝肝、豬肝、豬心、豬腎

​12種富含葉酸的食物排行表

下方整理了台灣食品成分資料庫中，相對常見且容易吃到的12種富含葉酸食物排行：

葉酸食物排行榜
值得注意的是，因為葉酸的水溶性特性，在高溫烹煮的過程中會大量流失，所以從食物中攝取的葉酸較難計算劑量。

再者，食物中的葉酸形式不能直接被身體吸收，如果日常真的吃不夠，建議大家搭配葉酸保健食品，補充能直接被人體吸收、不需要經體內酵素轉換的超級活性葉酸，吸收利用率高，讓營養補給更有效。

（延伸閱讀：葉酸食物一覽表｜認識6大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃）
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葉酸什麼時候吃最好？3個葉酸吃法常見問題與解答

最後，關於葉酸到底怎麼吃才對？以下也為整理了營養諮詢時最常見的3個葉酸吃法疑問，為大家一一回答：
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Ｑ1：沒懷孕可以吃葉酸嗎？

營養素不分男女，沒有懷孕的人當然也可以吃葉酸。足量攝取葉酸有助於增強體力，維持好氣色，是每個人都需要的營養素。
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Ｑ2：葉酸什麼時候吃最好？

葉酸的食用時間沒有一定的標準，但一般會推薦在飯後補充，特別是孕期婦女體質相對敏感，飯後吃葉酸可以在食物的緩衝下降低刺激。

另外特別提醒，記得長時間每天吃，穩定補充維持體內葉酸濃度，才能有效發揮保養功效。

Ｑ3：葉酸不能和什麼一起吃？

吃葉酸的時候要避開高溫、酒精、藥物，避免影響營養吸收，讓功效大打折扣。
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  • 高溫：葉酸怕熱，建議不要過度烹調，以免高溫破壞葉酸的活性。
  • 酒精：酒精會影響葉酸的吸收和儲存，同時也會加速葉酸排出。
  • 藥物：抗生素或某些藥物可能會影響體內葉酸濃度，建議分開或間隔1-2小時補充。


相信透過文章，大家都更了解葉酸的具體功效與補充重點。日常食物中多留意葉酸攝取，並在備孕、懷孕期間加強補給、維持營養均衡，就能打造健康體質。

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​作者介紹

​本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
審稿專家：​VITABOX® 營養師 Andrea
VITABOX營養師 Andrea

【關於本文專家 Andrea】

現職：保健食品營養師

專長：備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究

經歷：臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢

介紹：隨著健康意識抬頭，飲食難以達成的目標，使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中，營養師們致力於傳遞專業營養知識，幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇，成為指引方向的燈塔，帶領你們朝健康邁進。
VITABOX®營養師 Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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