Omega-3屬於「好的油脂」，足量攝取有助於穩定體內油脂平衡、促進健康，但要怎麼做才能攝取足夠的好油呢？哪些食物富含Omega-3？今天Zoe營養師要為大家詳細介紹Omega-3的功效，公開Omega-3食物排行榜，並解答Omega-3的正確吃法，幫助你規劃均衡飲食菜單！
Omega-3是什麼？功效、作用有哪些？
Omega-3 （ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。
EPA、DHA相信大家都不陌生，有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，從國際權威機構到數不清的科學研究期刊，相關好處作用都已備受肯定，是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。
不過你是否好奇，同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎？事實上，ALA具有轉變成EPA和DHA的能力，但其轉化率相當低、通常不到5%，所以想要足夠的Omega-3，一般會建議直接補充EPA、DHA，保養更有效率！
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（深入認識Omega-3脂肪酸：DHA、EPA是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康）
Omega-3每天要吃多少？
關於Omega-3的每日攝取量有很多種說法，這邊整理了各個專業單位的建議，並分析最好的每日攝取量，幫助大家釐清一天吃多少Omega-3最好。
- 世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
- 美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
- 我國衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3
- 美國國家衛生院NIH建議每日Omega-3攝取量如下：
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Omega-3食物排行榜｜魚類、油脂堅果為主要來源
一般說到補充Omega-3，你可能會直接連想到要吃魚，或是補充魚油、藻油等保健食品，但其實日常許多食物也都含有Omega-3，像是鮭魚、鯖魚等深海魚的油脂就含有EPA與DHA，亞麻仁油、堅果等植物油脂含有豐富的ALA。
多數專家建議每週應食用至少2份魚類，特別是高脂肪深海魚，每份約為100公克，差不多是一個掌心大小與厚度。看到這裡你可能會想知道，哪些魚富含Omega-3？Zoe營養師從衛福部食品成分資料庫整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類，提供給你參考：
以下為每100克魚肉的Omega-3(EPA+DHA)含量排名：
- 鯖魚（生）➣4753 mg
- 醃漬鮭魚卵➣4024 mg
- 秋刀魚➣3955 mg
- 大西洋鮭魚（腹肉）➣3678mg
- 海鱺魚片➣2442 mg
- 柳葉魚➣2277 mg
- 正鰹➣1523 mg
- 白帶魚➣1500mg
- 鰈魚切片➣1428 mg
- 大黃魚➣1338 mg
（延伸閱讀：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）
素食者如何補充Omega-3？
有素食需求的朋友，可以補充植物性來源的Omega-3，例如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。
雖然植物性的Omega-3多為轉換能力不佳的ALA，但也不用太擔心，因為重點在於身體的好油比例！日常飲食中多多挑選富含Omega-3的食物，減少攝取含有Omega 6的壞油脂食物，一樣有益於身體的代謝平衡。
需要注意的是，含有Omega-3的油脂不耐高溫，不適合炒、炸等高溫烹調方式，所以建議多以「拌」的方式料理，才能完整發揮保健功效，例如：在沙拉、燙青菜或是製備好的食物上，淋點油、撒點堅果，又或是直接使用湯匙飲用，都是不錯的方法。
如果擔心攝取量不足，可以搭配保健營養品來輔助，被視為素食版魚油的藻油，就是不少素食朋友的救星，很適合作為好油Omega-3的加強補充。Zoe營養師推薦►來源純淨、高吸收率挪威藻油，素食者也能輕鬆補充Omega-3
我需要補充Omega-3嗎？5大族群須留意攝取
- 懷孕婦女：孕媽咪本身的營養狀態，會影響到循環代謝與心情，更攸關肚中胎兒的健康成長，因此從懷孕期間、懷孕後期到產後，都應多留意Omega-3的攝取量。
- 嬰幼兒、學齡期孩童：補充Omega-3有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。
- 少吃魚、素食者：因飲食習慣無法補充魚類，導致Omega-3獲取來源受限，容易造成體內油脂比例失衡，因此更需要額外攝取。
- 常外食、應酬者：一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。
- 考生、上班族：由於課業、工作壓力繁重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於促進新陳代謝，維持穩定的感受。
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Omega-3怎麼吃最好？正確食用提升吸收率
身為油脂一族的Omega-3，在有同類脂肪的環境下能提高吸收度，所以適合隨餐或飯後吃，可達到更好的功效！如果平時有補充鈣或藥物的習慣，建議間隔至少2-3小時，避免與脂肪酸發生交互反應，影響吸收率。
（延伸閱讀：魚油9大挑選法則：推薦品牌、怎麼吃、迷思破解一次解析）
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作者介紹本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
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【關於本文作者 Zoe】 本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。 VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。 |
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.（U.S. Department of Agriculture. 2020）
- Summary of qualified health claims subject to enforcement discretion.（U.S. Food and Drug Administration. 2014）
- Omega-3 Fatty Acid.（National Institutes of Health. 2021)
- Fish and Omega-3 Fatty Acids（American Heart Association）
- Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary
- essentiality and use as supplements（Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):228-9）
- The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adult（Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. ）