GABA 是什麼？3 分鐘了解 GABA 功效、吃法、副作用與食物推薦

當夜晚降臨，結束忙碌的一天，想要好好休息的你，是否還遲遲無法入睡？相信你我都曾經歷過，也深知其中的困擾，因此市面上出現了不少幫助入睡的保健品，其中就以 GABA 的討論度最高。

究竟 GABA 是什麼？有什麼功效？該怎麼吃才能有效幫助入睡？今天就跟著 Zoe 營養師的腳步一起認識吧。

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GABA 是什麼？有什麼功效跟作用？

GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸），是人體能自行製造的一種胺基酸，有別於一般走蛋白質合成路徑的胺基酸，GABA 主要作為一種傳導物質參與體內代謝，能幫助調節體質，進而達到幫助入睡的功效。

雖然我們的身體能自行製造 GABA，但製造量有限，且會隨著傳遞過程慢慢流失，加上飲食不均衡、生活作息不正常、年齡增長等外在因素影響，容易造成 GABA 濃度失衡甚至是缺乏。因此，適時透過飲食或是保健食品補充 GABA 對健康維持來說很重要。

答案是可以的，以下是含有 GABA 的食物清單：

主要包含：蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。

另外，豆魚蛋肉類中含有 GABA 合成路徑上的好幫手：麩胺酸 glutamate、維生素 B6，搭配補充有相輔相成的功效。

除了透過食物補充 GABA 之外，考量到現代人生活忙碌且經常外食，很難透過三餐足量攝取 GABA，這時不妨食用 GABA 保健食品，幫助達成每日營養需求。

該如何知道自己體內的 GABA 是否充足？除了評估日常的飲食狀態，主觀的感受像是：白天提不起勁、時常感到煩躁、無法集中思緒、晚上很難入睡……等，都可能是缺乏 GABA 的徵兆，而若你屬於以下 6 大族群，也建議多多補充 GABA：

GABA 是一種存在人體與食物中的天然胺基酸，且美國食品藥物管理局 FDA 也認為食品中添加 GABA 是安全的，因此只要適量補充，食用 GABA 基本上不會產生副作用。

但還是要特別留意，挑選 GABA 保健品時，建議選擇使用國際認證原料的產品，更能安心補充，以目前市佔率最高的日本 PFI 原廠 PharmaGABA 原料為例，獲得 GRAS 認證，安全性及功效都更有保障。

另外特別提醒，懷孕、哺乳期媽咪、正在服用血壓藥、鎮靜劑等藥物者，不要自行補充 GABA，建議先諮詢專業醫師，詳細評估後再食用。

以富含 GABA 的食物以及功能性保健食品來說，基本上沒有不能一起吃的搭配禁忌，但若是有在固定服用藥物，就需要與 GABA 間隔 1～2 小時以上，避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

有鑒於天然食物的 GABA 含量有限，不少人會選擇補充 GABA 保健食品，直接獲取更高濃度的 GABA，除了吃的時候要和藥物分開補充，食用時間和劑量還需要注意什麼呢？接著透過 3 個常見問題為大家說明 GABA 的最佳吃法：

作為入睡好幫手的 GABA，最佳食用時間是睡前 1～2 個小時。考量每個人的工作與生活型態不同，沒有一定要白天或晚上吃，當你結束一天的辛勞，覺得是時候讓身體好好休息時，就能補充 GABA。

除了睡前之外，日常活動中若面臨重大且關鍵的時刻，需要十足的冷靜與專注，也能適量補充 GABA，幫助你發揮更好的表現。

根據歐洲食品安全局 EFSA 的規定，食品中的 GABA 含量不得超過 550mg，而我國則多以一日不超過 500mg 為安全原則。

除了攝取足夠的 GABA 劑量，也可以搭配多元有效的複方成分，例如：鈣、鎂、芝麻素、色胺酸、蘆筍萃取物等，提升幫助入睡的功效。

若有固定服用藥物的需求，建議與 GABA 間隔 1～2 小時以上，避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

了解 GABA 的功效、吃法與副作用後，如果想補充 GABA 保健品幫助入睡，建議遵循以下 4 個選購原則：

足量 GABA 才能有效幫助入睡：根據一項日本研究顯示，每天至少要補充 500mg 的麩胺酸發酵物（含有 100mg GABA），才能有效幫助入睡，因此選購前要一定要查看成分標示，確保足量攝取。
入睡複方成分不能少：建議挑選添加蘆筍萃取物、芝麻素、海洋鎂等專利配方的 GABA 保健品，加乘入睡功效。
認明 A.A. 無添加驗證，補充純淨營養：市售保健食品經常添加化學成分及調味劑，長期補充可能造成代謝負擔。挑選通過 A.A. 無添加驗證的產品，才能補充最純淨的營養，輕鬆入睡無負擔。
完整公開 SGS 測試報告：SGS 實測是食品安全的基本，但能做到每批檢驗且完整公開報告的品牌並不多，優先挑選檢驗資訊公開透明的產品，食安才有保障。