02/11/2026

補充鋅有什麼好處？解析鋅的 6 大功效、種類比較、攝取量及正確吃法

你知道，全球 1/3 的人都有缺鋅的問題嗎？而且有越來越多的研究與調查發現，不論是男女老少都需要好好補充鋅，因此每個人都應該重視鋅的攝取量，足量補充維持生理機能。

今天就讓 Zoe 營養師為大家詳細介紹鋅的 6 大功效，帶你們認識鋅的種類、建議攝取量、副作用與正確吃法，再也不掉以輕「鋅」啦！

文章目錄

鋅的功效、好處有哪些？首先搞懂鋅的 6 大功效
– 以下是鋅的 6 大功效與好處：
如何補充鋅？認識含鋅的 2 大類食物
什麼人容易鋅不足？適合補充鋅的 6 大族群
– 推薦補充鋅的 6 大族群：
每天建議攝取多少鋅？需留意男女鋅攝取量不同
補充鋅有什麼禁忌嗎？認識常見副作用與注意事項
– 補充太多鋅會有什麼副作用？
– 鋅不能跟什麼一起吃？
鋅有哪些種類？硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較
鋅的常見問題 Q&A，營養師一次幫你解答
– Ｑ1：鋅該什麼時候吃？
– Ｑ2：鋅可以睡前吃嗎？
– Ｑ3：鋅可以搭配什麼一起吃？
– Ｑ4：女生可以吃鋅嗎？
純淨來源鋅酵母，不只高吸收，更適合長期補充

鋅的功效、好處有哪些？首先搞懂鋅的 6 大功效

鋅（Zinc）是人體內含量第二多的微量礦物質，由於我們無法自行合成、也無法儲存，所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。

鋅不僅是數百多種酵素的成分，也是活化酵素的輔助因子，參與了各種生理機能反應，協助身體維持正常的新陳代謝。

因此，鋅對我們的皮膚髮絲、正常味覺維持、生長發育等面向都有影響，是人體不可或缺的重要營養素。

以下是鋅的 6 大功效與好處：

為胰島素及多種酵素的成分
維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
增進皮膚健康
有助於維持正常味覺與食慾
有助於維持生長發育與生殖機能
有助於皮膚組織蛋白質的合成

Yuji 營養師推薦► 歐洲功效型天然鋅酵母，每天 1 顆滿足營養需求

如何補充鋅？認識含鋅的 2 大類食物

你我都該攝取足夠的鋅，來幫助身體維持正常機能，但如果不知道哪些食物含有鋅，也很難了解自己是否缺乏。

一般來說，富含鋅的食物主要來源為海鮮，像是牡蠣、蟹、貝類都是不錯的選擇。以下整理了富含鋅的動物性及植物性食物，可以在日常飲食中多多補充：

動物性食物：牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、內臟、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋、起司、乳製品
植物性食物：小麥胚芽、啤酒酵母、燕麥、南瓜籽、腰果、芝麻、松子、黃豆、鷹嘴豆、豌豆、扁豆、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍

由於動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高，所以優先選擇動物性來源的鋅，補鋅會更有效率。

不過植物性來源的鋅一樣有助於增加身體鋅的濃度，所以還是建議大家均衡攝取、不要偏「鋅」！

（延伸閱讀：10 大含鋅食物排行榜：水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好）

什麼人容易鋅不足？適合補充鋅的 6 大族群

吃進的量不夠、又或是吸收不好、排出太多，都可能是造成鋅不足。

根據世界衛生組織 WHO 指出，全球近 31% 的人口有缺鋅的問題，而我國 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查，發現 13 歲以上不分男女，每日吃進的鋅含量皆低於每日建議攝取量。

由此可見，多數民眾都有鋅不足的隱憂，特別是以下族群缺鋅的風險更高，需要加強補充！

每天建議攝取多少鋅？需留意男女鋅攝取量不同

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，不同年齡對鋅的需求量不同。以成人來說，每日鋅的建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克，每日最高上限量則為 35 毫克。

Yuji 營養師推薦 ► 每日 2 粒【精進專科】，足量攝取關鍵營養

補充鋅有什麼禁忌嗎？認識常見副作用與注意事項

補充太多鋅會有什麼副作用？

若是長時間攝取過量的鋅，可能會有噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、頭疼、腹痛…等副作用。

此外，過量補充鋅，也可能提高其他營養素的缺乏機率，如：抑制鐵的吸收、干擾銅的利用，導致缺鐵或缺銅的狀況發生，因此為維持正常的代謝平衡，適量是相當重要的！

若有其他特殊需求或疾病狀況，需要補充超過建議攝取量的鋅，則需要有專業醫療人員協助評估。

鋅不能跟什麼一起吃？

補充鋅時，建議避免同一時間食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品，因為這幾個營養素的代謝過程中，會和鋅互相競爭、產生拮抗，影響各自的吸收率。

此外，抗生素和特殊疾病藥物也會多少降低鋅的吸收效果，建議分開或間隔2個小時後再補充鋅。

鋅有哪些種類？硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較

了解鋅的功效、食物與正確吃法之後，你可能會好奇：市面上鋅產品百百種，到底該怎麼挑選呢？

不同型態、不同萃取方式都會影響鋅的吸收率，而原料好壞、有無檢驗與鋅保健品的品質也密切相關，因此挑選鋅保健品時，一定要好好留意不同鋅種類的差異

以下是各種鋅的萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率比較，大家可以簡單參考：

天然萃取來源：鋅酵母
安全性：鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
吸收率：螯合鋅 > 鋅酵母 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
生物利用率：鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅

整體而言，螯合鋅（甘胺酸鋅）及鋅酵母是目前較多專家推薦的鋅種類，其中鋅酵母更是唯一取自天然來源的鋅原料，相對純淨、不刺激，透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率，補充上對身體最無負擔。

除此之外，鋅的保健品也有錠劑和膠囊的分別，由於鋅錠在製程上會加入較多化學合成物，如：賦形劑、黏著劑，建議優先選擇鋅膠囊，避免攝取不必要的添加物，為身體健康加分！

Yuji 營養師推薦► 100％純淨酵母鋅，天然高吸收給你安心有效的保養

鋅的常見問題 Q&A，營養師一次幫你解答

最後為大家整理 4 個攝取鋅的常見問題，跟著 Zoe 營養師正確補鋅，維持良好健康狀態。

Ｑ1：鋅該什麼時候吃？

一般來說，鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同，飯前空腹食用較容易造成刺激，所以營養師還是優先建議大家飯後吃鋅！

Ｑ2：鋅可以睡前吃嗎？

有的專家說「鋅要早上吃」、有的說「鋅要睡前吃」，到底白天晚上哪一個時段吃比較好？其實沒有一定的答案，按照你的生理作息、方便補充即可。

若你平時睡前有補充鈣、鎂的習慣，就可以在白天補充鋅，分開吃吸收效果更好！
如果想在晚上一起補充，則建議先補鋅，間隔 2 小時後再補充鈣、鎂，以免影響吸收。

Ｑ3：鋅可以搭配什麼一起吃？

如果本身有吃維生素 C、維生素 B 群、維生素 A、的習慣，可以與鋅一同搭配食用，幫助提升健康維持的效果！

鋅與維生素 C 一起吃，能促進膠原蛋白形成，讓美麗更加分
鋅搭配天然 B 群一起吃，可以加速營養素吸收，幫助提振精神

鋅與維生素 A 一起吃，有助於傷口癒合，增進皮膚與黏膜的健

Ｑ4：女生可以吃鋅嗎？

相信大家都聽過「男生補鋅，女生補鐵」，但不論男女，鋅和鐵對人體都是很重要且必需的營養素。

鋅可以幫助蛋白質的合成，對女性朋友來說，在養顏美容、生理期和懷孕期的保養上都十分重要，所以補鋅並非男性的專利，女生也要多留意鋅攝取！

純淨來源鋅酵母，不只高吸收，更適合長期補充

源自專利大廠 Lalmin® 的鋅酵母，不只擁有高吸收率，成分更貼近天然食物，讓補鋅就像日常營養攝取，輕鬆滿足人體需求。

搭配同樣來自 Lalmin® 的硒酵母、Nexira 植萃維生素 C、BioPerine® 黑胡椒萃取物，全專利成分組成 VITASYNERGY® 營養加乘配方，全方位維持日常健康防護與代謝平衡。

除了選用天然原料之外，VITABOX® 更以天然食品穩定劑——米糠濃縮物，取代市售保健品常見的化學添加物（二氧化矽、硬脂酸鎂等），利用天然成分穩定產品品質，以純淨配方提供無負擔的保養體驗。

展開純淨保養旅程，開始享受健康生活